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7月〜8月にかけて、気温30℃を超える猛暑日が続く日本の夏。そんな季節に気をつけたいのが「熱中症」です。
熱中症といえば「こまめな水分補給」が定番の対策ですが、実は食べ物でも予防ができることをご存じですか？
この記事では、熱中症予防に効果的な栄養素と、おすすめの食べ物10選をご紹介します。
なぜ「食べ物」で熱中症を防げるの？
熱中症の主な原因は、「体内の水分や塩分（ミネラル）の不足」「体温調節機能の乱れ」などです。
つまり、体の中から水分・塩分・栄養をしっかり補うことができれば、熱中症リスクを大幅に下げることができるのです。
特に、夏バテや食欲不振によって栄養が偏ると、体温調節力が落ち、熱中症になりやすくなります。暑さ対策は食事から――が合言葉です。
熱中症予防に効果的な栄養素とは？
| 栄養素 | 働き | 食材例 |
|---|---|---|
| ナトリウム（塩分） | 発汗で失われる塩分を補う | 梅干し・味噌汁・漬物 |
| カリウム | 体内の水分バランスを整える | トマト・バナナ・きゅうり |
| クエン酸 | 疲労回復・食欲増進 | レモン・酢・梅干し |
| ビタミンB群・C | 代謝アップ・抗酸化作用 | 納豆・パプリカ・ブロッコリー |
| 水分 | 体温を調整・血液を巡らせる | スイカ・冷やし中華・豆腐 |
熱中症対策におすすめの食べ物10選
① 梅干し
昔ながらの熱中症予防の定番。塩分とクエン酸が豊富で、食欲増進にも効果あり。
② トマト
水分とカリウムがたっぷり。冷やしてそのまま食べるのが夏らしくておすすめ。
③ きゅうり
95％以上が水分。体を内側から冷やしてくれる「天然のクールダウン食材」。
④ 味噌汁
塩分・ミネラル補給にぴったり。暑い日は冷やし味噌汁（冷や汁）も◎。
⑤ スイカ
水分補給＋自然な糖分補給でエネルギー回復。塩をひとふりするとさらに効果的。
⑥ バナナ
カリウム・マグネシウムが豊富で、筋肉のけいれん防止や疲労回復にも。
⑦ 冷やし中華
酢（クエン酸）、卵、野菜、ハムなどがバランス良く入った“夏の完全食”。
⑧ 納豆
ビタミンB群や鉄分が多く、体力維持にも◎。ご飯にかけて朝ごはんにぴったり。
⑨ レモン・グレープフルーツ
柑橘系の果物はクエン酸の宝庫。水や炭酸水に入れるだけで飲みやすさUP。
⑩ 豆腐（冷奴）
消化がよく、たんぱく質も補える万能食。食欲がない日にも食べやすい。
食事で注意したいポイント
- 水分＋塩分の両方を意識的に補給する
- アルコールやカフェインは脱水を促すため注意
- 食欲が落ちているときは、ゼリーやスムージーなど飲みやすい形で摂取を
まとめ
食事は、日々の健康管理の要です。暑さで体力を奪われる前に、「食べ物からできる熱中症対策」を始めてみませんか？
特別な食材ではなく、身近な野菜や果物・味噌汁や豆腐などの和食中心のメニューでも、しっかり熱中症を防ぐことができます。
2025年の夏も暑くなりそうです。食べて・飲んで・元気に乗り切りましょう！
夏の暑さが厳しくなると、毎年ニュースなどで「熱中症による救急搬送」が話題になります。では、そもそも「熱中症とは」どんな症状なのでしょうか？本記事では、熱中症の定義から原因、重症度別の症状、予防法までをわかりやすくご紹介します。
熱中症とは？定義と原因
熱中症とは、高温多湿な環境に長時間さらされることで、体温調節機能が破綻し、体内の水分や塩分（電解質）のバランスが崩れることによって引き起こされる健康障害の総称です。
熱中症は、気温が高い日中に屋外で発生するイメージがありますが、実は室内でも多く発生しています。特に高齢者や子どもは体温調節機能が弱いため、リスクが高いとされています。
熱中症の主な原因
- 高温多湿な環境：気温30℃以上、湿度60%以上の状態は要注意です。
- 長時間の屋外活動：運動や作業などで汗を大量にかくと、脱水や塩分不足が起きやすくなります。
- 水分・塩分補給の不足：のどの渇きを感じていなくても、こまめな補給が必要です。
- 風通しの悪い室内環境：冷房の使用を控えすぎることもリスクに。
症状でわかる！熱中症の重症度
熱中症は、軽度〜重度まで段階があります。以下のような症状が見られたら注意が必要です。
【軽度】
- めまい、立ちくらみ
- 筋肉のけいれん（足がつる）
- 大量の発汗
【中等度】
- 頭痛、吐き気、嘔吐
- 倦怠感（だるさ）、集中力の低下
- 顔のほてり
【重度】
- 意識障害（返事がおかしい、意識がもうろう）
- けいれん
- 高体温（40℃以上）
※重度の場合はすぐに救急車を呼び、応急処置を行いましょう。
熱中症になったときの応急処置
- 涼しい場所へ移動する
日陰や冷房の効いた室内など、できるだけ涼しい場所へ避難させましょう。 - 衣服をゆるめ、体を冷やす
うちわや扇風機、保冷剤を使い、首・脇・足の付け根を冷やすと効果的です。 - 水分・塩分を補給する
意識がある場合は、経口補水液やスポーツドリンクをゆっくり飲ませましょう。 - 意識がない・吐き気がある場合は救急要請
無理に飲ませず、すぐに119番通報してください。
熱中症を予防する5つのポイント
- こまめな水分補給
のどが渇く前に、少量ずつこまめに水やスポーツドリンクを摂る習慣をつけましょう。 - 塩分補給も忘れずに
大量の汗をかいたら、水分と一緒に塩分（ナトリウム）も補給しましょう。 - 暑さを避ける
外出はできるだけ朝夕の涼しい時間に。日傘や帽子、UV対策も有効です。 - エアコンを適切に使う
室温は28℃以下、湿度60％以下を目安に冷房を活用しましょう。 - 体調に合わせて行動する
前日の寝不足や疲労がある日は無理をしないことが重要です。
まとめ｜熱中症は予防と早期対応がカギ！
熱中症は、誰でもかかる可能性がある身近な健康リスクです。しかし、正しい知識と対策を身につけることで、ほとんどのケースは未然に防ぐことができます。特に子どもや高齢者がいる家庭では、早めの声かけと環境整備が大切です。
「熱中症とは何か」をしっかり理解し、この夏も安心・安全に過ごしましょう。
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